子どもの脳の発育を考える。DHA・EPAで知能アップレシピと厳選食材
今週の食事にお魚のメニューがありましたか？
お魚にはDHA・EPAといった、子どもの知能の成長に欠かせない栄養素が含まれていますが、最近お魚の調理はしましたか？
子どもには魚を食べさせる機会を多く取りたいと考えていても、実際には調理方法がわからなかったり、負担に感じてしまい、食事のメインミールは、安くて、調理がしやすく、冷凍保存をしても味に変化がしにくい上、作り置きに便利なお肉中心の食事になってしまいがちです。
頭の中では、お魚も食べなきゃ、子どもたちにも魚を食べさせたいと考えていても、時間や段取りを考えるとついつい、お肉を手にとってしまうことでしょう。
最初は少し億劫かもしれませんが、切り身や半加工済みのお魚を選び、お肉と同じくらい簡単に、気軽に考えて、メリットの多いお魚を食事のメニューに加えていきましょう。
◆ゴールデンエイジまでの食事で変わる子どもの知能！食生活を見直してみよう！
目次
食べむらがある幼児は魚が充分にとれないもの。楽にDHA・EPAをとるにはどうしたらいいか。
食べむらがある幼児に、お魚を食べてもらうポイントは、
- 美味しくあること
- 骨は取り除くこと
- 臭みのない新鮮なものを調理すること
大きなポイントととしては、この3点ですので、この3点さえ押さえておけば、子どもだけでなく大人でも美味しく楽に食べることができるでしょう。これにあと彩りをプラスして取り入れれば完璧な魚料理になりますね。
DHA・EPAは魚の種類によって含有量が違います。文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表編」には、水産物等に含まれるDHA及びEPA量の表があり、子どもたちの大好きなマグロやサケに多く含まれていることがわかります。
まずは、好きな味の魚からメニューに加えていき、食べやすい味付けや調理方法で他のお魚にチャレンジしていきましょう。
DHA・EPAは子どもの脳の成長のためのメリットがいっぱいなので摂取を心掛けたい
DHAは、脳の構成成分と言われているので、成長期の子どもの脳には重要で、EPAは全身の血液や血管といった循環器系の健康維持に重要な栄養素です。
DHAは子どもの脳の成長に多くのメリットがあり、EPAは血液をサラサラにするので子どもだけでなく大人にも多くのメリットがあります。
子どもも大人も満足できるレシピで食卓を彩りましょう。
DHA・EPAが豊富なおすすめ食材
マグロ、サケ、カツオ、タイ、ブリ、サバには、DHA・EPAが豊富に含まれています。生で食べる方が栄養価が高いので、新鮮なものは生食がおすすめです。
お弁当にも！濃いめの味付けで白身魚の唐揚げ
サワラやタラなどクセのない白身魚なら唐揚げがおすすめ。
その際、調理前に魚の骨抜きで骨を取りましょう。少し面倒ですが、食べた時に、骨をとって良かった！と思いますよ。
しょう油、しょうがやニンニクのすり下ろしでしっかり味をつけてから、小麦粉や片栗粉をまぶして180℃に温めたサラダ油で約5〜7分、カラッと揚げましょう。
しょうがやニンニクを使うことで、魚特有の臭みが消えて食べやすくなります。
参考：骨抜き
忙しい夕飯に！簡単で豪華見えの海鮮丼
お刺身用のお魚数種類をごはんの上にのせるだけで豪華に夕飯になります。丼にするなら、綺麗な刺身でなくても、細切れのお造りや安価な刺身用ブロックのものを小さく切ってもOK！大葉やきゅうり、大根のつまを添えて。
わさび醤油だけでも美味しいですが、子ども向けに少し甘めタレははいかがでしょう。耐熱容器に醤油（大匙2）とみりん（大匙1）を入れ、電子レンジ（600W）で40秒。粗熱が取れたらに胡麻油（小匙1）と煎り胡麻（小匙1）をプラスしてみてください。
常温で長期保存が可能な缶詰を利用する
さば水煮缶やさんま蒲焼缶、ツナ缶などそのまま食べても美味しい缶詰でもDHA・EPAが摂取できます。さば水煮缶やツナ缶はサラダにしましょう。ドレッシングやマヨネーズを合わせると、生野菜も一緒に美味しくいただくことができます。
長期保存が可能でそのままでも美味しいので、魚のストックとして、忙しい日の一品として、缶詰はいつでも取り出せるお助けアイテムです。
参考：ニッスイ
常備しておきたい！しらす干し
簡単に食べることができるしらす干しは、常備しておきたいお魚の一つです。
ご飯にふりかけたり、チャーハンの具やカリカリに炒めてサラダにも。クセがなく食べやすので、洋風から和風までどんな料理にも使うことができます。手軽なのにカルシウムもたっぷりで、成長期の子どもたちにもピッタリの食材です。
しらす干しさえあれば、少ない材料でも簡単で美味しい一品ができます。ごはんにしらす干しと紫蘇ふりかけを混ぜ込み、おにぎりにしてパリパリの海苔を巻くのがおすすめです。
食材に彩りを加えて、ワンランク上のフィッシュミールへ
お魚の身は赤いもの、ピンク色のもの、オレンジや透き通るような白い色のものなど、カラーもいろいろで見た目にも美味しく調理ができれば、食卓が華やかになりますね。
ワンランク上のレシピを目指すなら、野菜はレタスやスナップインゲンで緑色を、紫キャベツや紫玉ねぎで紫色を、トマトやパプリカの赤色を意識して取り入れ、臭み消しにハーブを使うのもおすすめです。
毎日の和食に飽きたら、カルパッチョやオリーブオイル焼きでブラックペッパーでピリッとしたアクセントをつけた一皿はいかがでしょう。
参考：【ELLEgirl】
こんなに楽に摂取できる！/DHA・EPAとはどんな成分で何に役立つ？
魚の油に含まれるDHA・EPAはともに、人間の体内ではほとんど作ることができない必須脂肪酸の一種です。
お魚に含まれるDHAやEPAなどのオメガ3系不飽和脂肪酸の摂取は、特に妊娠中から8歳ごろまでの子どもの脳の成長には影響が大きいので、積極的に摂っていきたい栄養素です。
DHA（ドコサヘキサエン酸）は、脳の構成成分!
DHA（ドコサヘキサエン酸）は、脳の構成成分であり、脳や網膜などの神経組織に豊富に含まれており、脳、神経系の機能を保ちます。
また、体を酸化から守り、様々な疾患を予防するとも言われており、母乳にも含まれている栄養素であることから、子どもの発育に不可欠な栄養素でもあります。
EPA（エイコサペンタエン酸）は、血液を健康に保つ
EPA（エイコサペンタエン酸）は、血液を健康に保ち、特に血栓ができにくくしたり、高脂血症を予防するので、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を発症しにくくするという働きがあるとして注目されています。
EPAには血液をサラサラ効果があり、ほぼ純度100％の医薬品が開発され治療薬としても使われています。
EPAは体内でDHAに変換することもあるので、EPAの摂取を心がければ、DHAが欠乏することはないようです。
週に2回は手軽にDHA・EPAを摂れるようになりたい
魚が体に良いからといって、魚ばっかり食べる必要はありません。牛肉や豚肉、鶏肉にも大切な栄養素がありますし、お野菜もバランスよく食べたいものです。
実際、魚を食べる頻度は一週間に2回くらいが良いと言われています。マグロなど、メチル水銀濃度が高い水産物を主菜とする食事を週に1回以上食べることは推奨されていませんし、調理が面倒なお魚を無理に毎日食べる必要もないでしょう。
子どもの成長や身体の健康を考え、週に2回くらいなら、無理なく続けることができるのではないでしょうか。
週の半ばに、簡単調理の焼き魚や缶詰を使ったメニューを考え、週末には家族で買い物に行って、それぞれ好きな新鮮なお造りを購入し、手巻き寿司や海鮮丼を食べる。無理せず簡単に考えたお魚メニューが週に2回あれば、子どもの成長に必要なDHA・EPAを手軽に摂れるようになるでしょう。
