バリキャリ女性に役立つ食生活とは？仕事のパフォーマンスと食事の深い関係。
毎日、朝早く出勤し、夜遅くまで全力で仕事に取り組むバリバリ働のキャリアウーマンの女性は、
「仕事が楽しい！」
「寝る時間や食事の時間を削ってでも働きたい！」
と考えている方が多いかもしれません。
そんな日々、ふと疲れやストレスを感じていつものひらめきやアイデア、効率良くこなせていた作業が億劫になったりと、ちょっとした異変を感じたら少し食生活を見直してみませんか？
今は異変がなくても、年齢と共に衰えは迫ってくるものです。食生活を通じて、身体を内側から健康ではつらつとしたものにすることで、仕事のパフォーマンスを下げずにさらなる飛躍をめざしましょう。
食生活を整え、効果的な栄養素を簡単で手軽、シンプルに摂取することができるスーパーフードをおすすめします。
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目次
バリキャリ女性にとって、身体は資本そのものだ。
忙しく働くあまりに、朝食を抜いたり、簡単だからとコンビニ弁当やファストフードに頼りきりの生活では、気力や体力などに必要な栄養が補えていないかも。
または、ストレスのあまり暴飲暴食に走り、毎日の胃もたれや体重増加で身体が重くて仕事に集中できていないかもしれません。
これまでのように、全力で仕事に打ち込むために必要な栄養素を簡単で効率よく取る方法、
暴飲暴食気味の方には、毎日では大変なベジダリアンやビーガン生活を、簡単に1日ベジタリアン、1日ビーガンとして単発で試してみるものいいかもしれません。
もっともっと働いてもっともっと全力で気力や活力、体力を持って活動するには、健康な体が欠かせません。身体はあなたの資本そのものです。
30代半ばになると、1日でも食生活がおろそかになるとパフォーマンスが落ちる。
30代に入ると身体はどんどん変化する
20代で身体の衰えを感じることは少ないですが、30代に入ると身体はどんどん変化し、体力や筋力が衰え始めます。筋肉量は、30代に入ると一年で1％減少するとも言われていていますが、食生活によっては筋肉量の減少を最小限にすることも。
仕事や生活のパフォーマンスを落とさないためには、体力や筋力を落とさないことも大切です。
身体をつくる⼤切な五⼤栄養素は、糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル
食生活がおろそかになると集中力が無くなったり、物忘れがひどくなり、日常生活に支障をきたす事も出てくるかもしれません。
◆身体をつくる⼤切な五⼤栄養素
- 糖質：人間にとって主要なエネルギー源
- タンパク質：筋肉や内臓、爪や髪、の構成成分
- 脂質：最も高いエネルギー源であり、体内の細胞やホルモンを作る材料
- ビタミン：身体の機能を正常に保つための潤滑油的働き
- ミネラル：身体機能の維持、調整に欠かせない成分
多忙ななか、効率的に活力を与えてくれるスーパーフード。こんな風に活用しよう。
スーパーフードとは特定の食品を定義したものではなく、
一般の食品よりビタミン、ミネラル、クロロフィル、アミノ酸といった必須栄養素や健康成分を多く含む、おもに植物由来の食品
引用：社団法人日本スーパーフード協会
です。カロリーを取りすぎることなく、豊富な栄養素で体調を整えましょう。
デーツ：ドライフルーツで糖質を
ドライフルーツであるデーツはナツメヤシとも呼ばれ、濃厚で癖の無い強い甘味が特徴です。スパーフードと呼ばれるだけあって、栄養素が豊富に含まれているにも関わらず、100gあたり266kcalです。1粒は約20g＝約53kcalです。
食物繊維も多く含まれるため、糖質がゆっくりと身体に吸収され、血糖値の上昇が穏やかですので、太りにくいと言われています。
甘いものが食べたいな、と感じたらデーツ1粒をゆっくりよく噛んで食べてましょう。
キヌア：ごはんの代わりに使える高タンパク質食材
スーパーフードの代表といえば、キヌア！と言ってもいいほどの存在です。高タンパク質な上に女性に必要なカルシウムや鉄分、葉酸やビタミンB群、ビタミンEなどが豊富に含まれています。
炊飯器や鍋で白米のように炊くと食べやすくなり、プチプチとした食感とクセのない味で洋風でも和風でも美味しくいただけます。炊飯器でご飯を炊くときに、1〜2割ほどのキヌアと水を混ぜて炊くだけでもOKです。
【参考】世界の農林水産
アボカド：森のバターと言わしめる植物性脂質
スーパーフードだからという理由でもなく、食べたくなる、女性に人気の果実であるアボカド。全体の17.5％が脂質という高カロリーな果実ですが、糖質が低いうえに豊富なビタミンEの抗酸化作用には老化を抑え、美容効果を高める効果があるそうです。高カロリー食材ですので、平均的な女性なら一日2分の1個程度にしましょう。
【参考】文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ブロッコリースプラウト：種子と野菜の良いとこ取りでビタミンを摂取
スプラウトの中には、おなじみの貝割れ大根の他にレッドキャベツやマスタードなどが色々あります。種子の凝縮栄養素と、光合成で生長した野菜の栄養素を併せ持つためビタミンが豊富ですが、中でもブロッコリースプラウトはスルフォラファンという最近注目の栄養素が豊富に含まれています。
スルフォラファンは、酵素の生成を促す作用があり、その酵素により解毒力や抗酸化力が高まります。栄養素を壊さないためにも、サラダにして生でいただきましょう。
【参考】スルフォラファンとは？
チアシード：ゼリー状に膨らむ満腹度の高いミネラル補給
チアシードはシソ科：チアの種子で、水分を含むとゼリー状の膜が張って約10倍に膨らみます。大きく膨らむため、少量でも満足度が高くなります。
ミネラル以外にもビタミンや食物繊維も多く、カルシムも豊富でオメガ3脂肪酸のひとつであるα-リノレン酸が含まれています。まさにスーパーフードですね。
チアシードを食べられる状態にするには、約10倍の水におおよそ12時間浸すだけ。時間がかかりますが簡単です。水をジュース変えればゼリーのようになり、そのまま食べることができますよ。
オートミール：ミランダ・カーのお気に入りスーパーフード
ニューヨークに拠点を置いて活動している世界的スーパーモデルのミランダ・カーも毎日の生活にスーパーフードを取り入れ、健康で美しい体型を保っているようです。
ミランダの身長は175センチ、体重は55キロ前後だそうで、多くのスーパーモデルの中では体重は重い方ですが、細くても健康で美しい体型に見えるのは、筋肉量が多くスーパーボディ保つために運動はもちろんのこと、食事にも気を配っている証拠でしょう。
そんなミランダ・カーがお気に入りのスーパーフード、中でもオートミールは毎日の朝食に欠かせないようです。朝食にオートミールにフルーツやヨーグルトを合わせて食べるほか、ミランダマフィンと呼ばれるマフィンを焼いていいるそうですよ。
軽食やランチにと手軽に持ち運べて食べられるマフィンは魅力ですね。砂糖や小麦粉も使用していないグルテンフリーマフィンです。
ミランダマフィンの作り方
＜材料＞
A.オートミール（フードプロセッサーで細かく砕く） 150g
A.ベーキングパウダー 小さじ1
A.シナモンパウダー 小さじ1
B.はちみつ 大さじ2
B.ヨーグルト（無糖） 50g
B.卵 2個
B.熟したバナナ（フォークで潰す） 1本
C.ナッツやチアシードなど お好みで適量
C.りんごのみじん切り お好みで適量
＜作り方＞
- Aを混ぜ合わせる
- Bを混ぜ合わせる
- 1と2を混ぜ合わせ、お好みでCを入れる
- グラシン紙をひいたマフィン型に流し込む
- 180度に温めたオーブンで約40分焼く
- 焼き上がったら、マフィン型から出して完成
シンプルな調理法でも、スーパーフードを活用して食生活の効率をアップすることで、仕事のパフォーマンスを向上させる身体づくりができる。
スーパーフードを好きなだけサラダボウルにいれ、オリーブオイルとバルサミコ酢、塩コショウで味付けする。そんなシンプルな調理法のほうが、栄養素が壊れずに摂取することができますよ。
最近では、キアヌやチアシード、ブロッコリースプラウトなどもスーパーでみかけますし、下処理のいらないアボカドなど手に入れやすいものから簡単に初めてみましょう。一日の食事の中に一皿だけでもスーパーフードを取り入れれば、食生活の効率をアップさせ、健康な身体づくりに一歩近づくはずです。
海外セレブが食べているような見たことも聞いたこともないような食品ばかりがスーパーフードではなく、日本食の中でも発酵食品である味噌や漬物、納豆などもスーパーフードです。
スーパーフード＝栄養価の高い植物性の食べ物ということで、ベジタリアンやヴィーガンを想像される方もいるかもしれませんが、スーパーフードはベジタリアンやヴィーガンだけのものではなく、日常の食事に不足がちな栄養をスーパーフードで簡単に取り入れることで、仕事のパフォーマンスを向上させる身体づくりの助けになることでしょう。
海外では食べ過ぎたり、疲れが溜まったり、不調が続くと1日ベジタリアンや1日ヴィーガンで植物性の食事にこだわり、スーパーフードで栄養を摂取し体調を整えることもあるそうですよ。
【参考】日本ベジタリアン協会
